【健康情報】「眠れない時」の解決方法

【健康情報】「眠れない時」の解決方法
「眠れない時の解決方法」について

このページでは、「眠れない時の解決方法」についての情報を掲載しています。

眠れなくて困っている場合は、このページに書かれている事を参考にしてくださいね。

「眠れない時」の原因について

「不眠症」の症状について

不眠症(ふみんしょう)とは、「睡眠障害」という病気の一つで、1カ月以上、「入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害」などが続く事で、「日中に眠くなって起きてるのが辛い」などの不調になってしまう状態です。

2,3日など「一時的に眠れなくなる」という状態は、体内リズムやストレスなどの理由により起こりうる事で、この場合は不眠症ではありません。

不眠症の疑いがある場合は、病院に行ってお医者さんに相談してみましょう。

入眠障害(なかなか寝付けない)

布団に入ってから30分~1時間以上など、なかなか寝付けない状態。

ストレスや不安、緊張などにより起こる事があります。

中途覚醒(夜中によく目が覚める)

寝た後に何度も目が覚めたり、途中で起きてしまった後になかなか寝付けなくなる状態です。

早朝覚醒(朝早くに目が覚める)

予定よりもかなり早くに目が覚めてしまい、その後に全くやなかなか眠れなくなってしまう状態です。
高齢者に多く見られます。

熟眠障害(充分寝ても眠くなる)

充分な睡眠時間をとっていても、スッキリせずよく眠れた気がしない状態です。

過眠症

充分な睡眠時間を取っていても、社会生活に支障をきたすほど日中に眠くなってしまったり、起きてる事ができなくなってしまう状態です。

概日リズム睡眠障害

体内時計と生活習慣がズレてしまって、寝たい時に寝る事ができずに、会社や学校で活動する時間帯に眠くなってしまう状態です。

睡眠時随伴症(パラソムニア)

入眠直前や睡眠中の異常行動を起こす状態の事です。
「夢遊病(むゆうびょう)」も睡眠時随伴症の一つです。

「睡眠不足・睡眠障害」を長期間放置すると起こる症状

肥満

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌量が減り、食欲が増すホルモン(グレリン)の分泌量が増えるため、食事の量が増えてしまう傾向があります。

また、脳が「眠りたい」という信号を「おなかがすいた」と誤認してしまう事があるため、深夜に空腹を感じて、夜寝る前に夜食を食べたくなってしまう事があります。

免疫機能の低下

睡眠時間が足りていない状態でいると免疫機能が低下して、病気への抵抗力が弱くなり、風邪などをひきやすくなります。

脳機能の低下

脳は睡眠時に休息を行うため、睡眠をとらない時間が長ければ長いほど、集中力や判断力が低下したり、注意力が低下します。

また、睡眠中に脳は記憶した事を整理するため、眠らないでいると脳が整理意を行えなくなってしまいます。

脳の疲労が蓄積すると、イライラしたり不安を感じたりといった、精神が不安定になる事もあります。

認知症

睡眠は、認知症の原因となる物質「アミロイドβ(ベータ)」を除去して、脳機能を正常に保つ働きがあるため、睡眠時間が短かったり、不眠症になると認知症になるリスクが上がります。

うつ病

睡眠不足になる事で、倦怠感やイライラ、仕事などの失敗などにより精神的に不安定になりやすくなり、それが長く続くとうつ病になる事もあります。

「眠れない時」の原因について

身体的なもの

風邪による咳・くしゃみ・鼻炎

咳・くしゃみなどにより、寝付けなかったり、寝ても目を覚ましてしまいます。

怪我による痛み

怪我の痛みで、なかなか寝付けなくなります。

首・肩・腰・関節などの慢性的な痛み

首や肩などの慢性的な痛みにより、なかなか寝付けなくなります。

皮膚病によるかゆみ

皮膚病によるかゆみで、なかなか寝付けなくなります。

心臓病などによる胸苦しさ

心臓病などによる、胸の苦しさ、息苦しさにより、なかなか寝付けなくなります。

脳出血や脳梗塞などによる後遺症

脳出血や脳梗塞などの後遺症で、締め付け感や痛みにより、なかなか寝付けなくなります。

夜間の頻尿

夜間に、何度もトイレに行きたくなって、目が覚めてしまう事があります。

睡眠時無呼吸症候群による酸欠。

無呼吸症候群による息苦しさで、目が覚めてしまう事があります。

心理的なもの

「早く眠らなければ」という焦り

「早く眠らなければ」「早く寝ないと明日に響く」と考えるほど、焦って眠れなくなってしまいます。

仕事・学校での緊張・不安

仕事や学校での不安などが原因で、眠れなくなる事があります。

人間関係のストレス

人間関係のストレスが強いと、眠れなくなってしまう事があります。

うつ病や統合失調症

うつ病や統合失調症で、不眠症などになってしまい、眠れなくなってしまう事があります。

食品・薬によるもの

寝る前の食事

寝る前に食べてしまうと、寝ている間も消化器官などが消化のために動き続けてしまうため、充分に休息を取る事ができなくなってしまいます。
食事は寝る3時間前に済ませておきましょう。

コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン

カフェインには覚醒作用があり、夜にカフェインが含まれる飲料を飲むと、目がさえてしまって眠れなくなる事もあります。

カフェインの持続時間は人によりますが、3~4時間ほど続きます。

カフェインが含まれるもの

コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど。

お酒のアルコール

寝る前にお酒を飲むと、アルコールを分解した際に「睡眠を妨害して眠りを浅くする物質(アセトアルデヒド)」が作られます。
また、利尿作用があるため、夜中にトイレに起きてしまう事があります。

タバコに含まれるニコチン

タバコに含まれる有害物質のニコチンは、脳を覚醒させ、全身の血管を収縮させて、血圧の上昇や脈が速くなるため、寝付きが悪くなったり、睡眠中に目が覚めやすくなります。

医薬品に含まれる覚醒作用

薬には、カフェインなど覚醒作用があるものもあります。

習慣・環境によるもの

テレビ・パソコン・スマートフォンによる光(ブルーライト)の刺激

ブルーライトは、交感神経を優位にするため、目が覚めてしまう効果があります。
また、ブルーライトによる脳の疲労によって起こる「テクノストレス不眠」という睡眠障害が増えています。

夜にコンビニやスーパーなどに行かない

コンビニやスーパーなどの蛍光灯は、オフィスや学校よりもとても強く設定されている事があり、その光を浴びると「睡眠ホルモン(メラトニン)」の分泌を抑えてしまったり、脳が覚醒してしまいます。

夜勤や徹夜による体内時計の乱れ

夜勤や徹夜をする事で、体内時計が乱れてしまうと、寝ようと思っても寝れなくなってしまう事があります。

室内環境の問題

蛍光灯が明るすぎたり、外の音がうるさいなど、室内環境が良くないと、なかなか眠れなくなったり、寝ていても目が覚めてしまったりします。

海外旅行による時差ボケ

海外旅行で時差ボケになると、体内時計が乱れてしまうため、なかなか眠れなくなってしまいます。

「眠れない時」の解決方法について

心と身体をリラックスさせる

眠れなくても、目を閉じて横になる

なかなか寝付けなくても、「目を閉じて体を横にしているだけで、回復している」と考えて、寝付けない事に焦りを感じないようにしましょう。

寝る前に、心と体をリラックスさせる

副交感神経を優位にする事で、自然と眠れる状態になります。

体をリラックスさせる

力をぐっと入れた後に脱力した状態にする事で、体の緊張を解き、眠りに入りやすくなります。

布団の中で、深く深呼吸をする

「息を吸う」よりも「息を吐く」時間の方が長くなるように、ゆっくりと呼吸を数回する事でリラックスして、眠りに入りやすくなります。

軽くストレッチをする

体を軽くほぐす事で、心もリラックスし、眠りに入りやすくなります。

ハーブティ―を飲む

ハーブティーはカフェインが入っておらず、心の緊張や不安を鎮めてくれる鎮静作用があり、香りが自律神経を整えてくれるため、リラックスする事ができ、寝る前に飲む事で眠りにつきやすくなります。

音楽を聴く

クラシックや自然音楽などを聞く事で、リックスして眠りに付きやすくなります。

読書をする

ゆったりと心が落ち着く詩や写真集などを読む事で、リラックスして眠りにつきやすくなります。
推理小説やラノベなど、深く考えたり、イメージをするような本を読んでしまうと、脳が活性化してしまうため眠れなくなってしまいます。

アロマオイルの香りでリラックスする

アロマの香りで自律神経を整える事ができ、リラックスして、眠りにつきやすくなります。
火や電気式のものは、そのまま寝いってしまうと危ない事もあるため、アロマオイルをコットンやティッシュにしみこませて、枕元に置いておくと良いでしょう。

寝付きが悪い時やトイレに起きた時に、時計を見ないようにする

時計を見てしまう事で「あと○時間しか寝れない」などの意識をしてしまう事で、脳が明日の事などをイメージしてしまい、脳が緊張して寝付きが悪くなってしまいます。

体内リズムを整える

毎朝朝日を浴びると「体内時計」がリセットされ、夜になると自然と眠くなる習慣が身に付きます

地球は「1日:24時間周期」ですが、体内時計は「1日:24時間15分程度(とされている)」のため、リセットしないでいるとだんだんとズレていってしまいます。

「睡眠ホルモン(メラトニン)」を作る「トリプトファン」を多く含む食品を朝に食べる

トリプトファンを多く含む食品。
バナナ、乳製品、豆製品、麺類、炭水化物、魚、鶏卵。

日中に適度な運動をする

日中に体を動かす事で睡眠物質が分泌され、夜になると自然と眠くなるようになりす。

お昼や夕方などに眠くなってしまう場合は、日中に15~20分くらいの仮眠を取る

横になると熟睡状態に入ってしまうため、イスに座ったままの方が良いでしょう。
目をつむり、何も考えないようにするだけでも効果があります。

休日に寝すぎないようにする

休日に寝すぎてしまうと体内リズムが崩れてしまうため、出勤日に起きる時に、さらに辛くなってしまいます。

寝室環境を整える

寝室には、強い光や大きな音が入らないようにする

必要であれば、遮光カーテンにしたり、耳栓をすると良いでしょう。

寝る1時間くらい前から、部屋を薄暗くし目に入る光量を減らす

蛍光灯の強い光が目に入ると、目が覚める作用があるため、寝る1時間くらい前から部屋を薄暗くする事で、だんだんとリラックスして眠りに入りやすくします。

寝る前には、テレビ・パソコン・スマホは見ないようにする

液晶画面から発せられる「ブルーライト」には、眠気を覚ます効果があります。

パジャマで寝るようにする

パジャマで寝る習慣を付ける事で、パジャマを着た時に脳がリラックスするようになります。

寝室に入ったら、寝る以外の事をしないようにする

「寝室に入ったら後は寝るだけ」という習慣を付ける事で、自然と心と体が寝る準備に入るようになります。

また、なかなか寝つけない場合は、無理して寝ようとせず、寝室から出るようにしましょう。

枕・ベッド・パジャマなどの寝具を自分に合ったものに変えてみる

枕などが自分に合っていない場合、自分に合うものに変える事で、眠りやすくなったり、睡眠の質が上がったりします。

「入眠儀式」をする

●自分に合っている「入眠儀式(寝る前の習慣)」を作り、毎晩寝る前にそれをする事で、自立神経が切り替わってスムーズに寝付けるようになります。

入眠儀式の例

パジャマに着替えてから、歯磨きをする。
コップ一杯の白湯を飲む。
ゆったりとした音楽を聴く。
ストレッチをする。
など。